Tréningový plán

Nakupuješ u skutočných odborníkov.
O produktoch vieme všetko.
Okamžite vybavená reklamácia.

Nakupuješ u skutočných odborníkov.
O produktoch vieme všetko.
Okamžite vybavená reklamácia.

ODPORÚČANÉ PROTEÍNY

POMôCKY NA CVIČENIE

ODPORÚČANÉ PROTEÍNY

POMôCKY NA CVIČENIE

Chcem schudnúť

Ako najrýchlejšie schudnem?

Je otázne, či treba rýchlo chudnúť, keďže už vieme, že rýchle chudnutie spôsobuje jojo efekt. Dá sa extrémne rýchlo schudnúť, ale s veľkou pravdepodobnosťou návratu kilogramov ešte nad východiskovú hmotnosť. Preto vždy bolo a stále aj bude pomalé, kontrolované chudnutie najlepšou cestou ako dosiahnuť svoj cieľ.

Existujú rôzne metódy ako ideálne schudnúť. Ak máš z čoho chudnúť, tzn. niekoľko desiatok kíl navyše, tak prvých pár týždňov sa môže na to ísť trošku rýchlejšie, no potom si treba nastaviť rozumný cieľ a režim. Také najideálnejšie tempo chudnutia by malo byť okolo 2 kg za mesiac. Takáto rýchlosť straty telesnej hmotnosti by mala byť už bez spomínaného jojo efektu.

Aké sú najlepšie cvičenia na chudnutie?

Najlepšie cvičenie na chudnutie je pohyb. Hocijaký, len nech je to pohyb. Nezáleží na tom, či s cieľom schudnúť budeš robiť kardio, alebo silový tréning, alebo hocičo iné. Každé z nich je zdraviu prospešné a ako kardio, tak aj silový tréning majú svoje pros and cons. No ako bolo vyššie písané, základom znižovania telesnej hmotnosti je úprava stravovacích návykov.

Neexistuje cvičenie, z ktorého schudneš. Je to len pohyb, na ktorý potrebuješ viac alebo menej energie a tým pádom existuje predpoklad, že takýmto pravidelných pohybom máš šancu schudnúť pod jednou podmienkou – tvoj energetický príjem bude nižší ako výdaj.

Logicky z toho vyplýva, že čím viac energie vydám, tým rýchlejšie schudnem, tzn. veľa pohybu=menšia hmotnosť (za predpokladu, že strava s týmto cieľom korešponduje). Staré klasické ,,silový tréning je na svaly“ a ,,kardio tréning je na chudnutie“ už dávno neplatí tak úplne.

Momentálne je väčšina populácie vo veľmi mizernej kondícii, preto nikde nie je zaručené, že pri kardio tréningu daný jedinec naozaj „páli tuky“ vo väčšej miere ako cukry a dostaví sa požadovaný efekt, ktorý očakávame od kardia. Je všeobecne známe, že kardio tréningom minieme viac energie ako pri silovom cvičení, ale aj silový tréning má svoje benefity a v žiadnom prípade ho netreba vynechávať alebo nahrádzať niečím iným.

Záver: najlepšia kombinácia cvičení na chudnutie je silový tréning spolu s kardio tréningom. Z tejto kombinácie sa dá vyťažiť jednoznačne najviac.

Dá sa schudnúť aj bez cvičenia?

Aj keď to nepočujeme často, tak áno, dá sa. U zdravého priemerného človeka je základný predpoklad na zníženie telesnej hmotnosti nižší kalorický príjem ako výdaj. To je celé. Vydaj viac energie ako prijmeš. Úplne jednoduché. V tejto rovnici sa nehovorí nič o cvičení, pretože cvičenie, resp. pohyb nie je zaručený predstaviteľ úspechu. Vôbec nezáleží na tom, či niekto behá, cvičí, hýbe sa na to aby znížil svoju telesnú hmotnosť.

Všetko to ide bez cvičenia. Keď budeš ležať týždeň na gauči, ale tvoj príjem potravy bude nižší ako tvoj energetický výdaj pri ležaní na gauči, tak budeš chudnúť. Druhý extrém, je keď niekto ide ráno do fitka na dve hodiny, poobede 3 hodiny behá a ešte k tomu nemá sedavú prácu. No lenže keď zje denne obrovské kvantum potravy, tak mu ani veľký výdaj energie nepomôže. Musel by vydať ešte viac, alebo zjesť menej. Čiže nič iné, len výdaj musí byť vyšší ako príjem.

Aby to nebolo zavádzajúce, výskumami sa prišlo na to, že stačí rozumne upraviť stravu a budeme chudnúť. Ale…ale s cvičením, resp. pohybom nám to ide oveľa rýchlejšie. Dokonca až o niekoľko desiatok percent rýchlejšie zhodíme na hmotnosti kombináciou rozumná strava a rozumný tréning. Čo znamená rozumný je bohužiaľ vysoko individuálne.

Záver: úpravou stravy schudnem tak ako chcem, ale úpravou stravy a pohybom schudnem tak ako chcem oveľa rýchlejšie!

Pomôžu mi na chudnutie doplnky výživy?

Doplnky výživy sú stále, ako vyplýva z názvu, len doplnkami. Nie sú určené ako náhrada pestrej vyváženej stravy. Pri športovcoch a najmä v obdobiach s veľkými tréningovými objemami sú doplnky výživy nevyhnutnou súčasťou. Aj keď v ideálnom svete by si všetko čo športovec potrebuje mal zabezpečiť príjmov pestrej stravy. Mal by tam mať všetko čo potrebuje, ale… Nedeje sa to. Preto nastupujú doplnky výživy, ktoré sú z veľkej miery bielkovinového charakteru, ktoré by mali zabezpečovať dostatočnú svalovú regeneráciu pri zvýšenom fyzickom vypätí. Jednoducho aby sa svaly dokázali dostatočne zregenerovať medzi tréningami, zápasmi, súťažami.

Existuje len pár naozaj fungujúcich doplnkov výživy a to najmä na chudnutie. Sú rôzne druhy. Pokiaľ sú dovolené, tak ich miera účinnosti nie je príliš vysoká. Nie je to žiadny zázrak, ktorý ti zaručí okamžité zhodenie 12-tích kíl.  Nič také ešte nikto nevymyslel. A keď sa nejaký suplement tvári inak, radšej pátraj, či je povolený a hlavne zdraviu neškodný.

Záver: v prvom rade, pohyb, strava! Bez toho to nepôjde. Doplnky výživy sú stále len doplnky, ktoré ale môžu veľmi pomôcť. Takže ešte raz POHYB + STRAVA + DOPLNKY VÝŽIVY a nič ťa neprekvapí.

Čo mám jesť aby som schudla?

Tak toto je najfrekventovanejšia otázka o chudnutí. Z každej strany sa na nás valia na ,,100% zaručené a overené“ informácie. Ktorá rastlina, tabletka, diéta je najlepšia na chudnutie, čo jesť ráno, na obed, večer, aká celebrita z čoho schudla a podobné blbosti. Zase dookola to isté. U bežného zdravého človeka musí byť výdaj vyšší ako príjem. A či už budeš jesť len vatu s čistou vodou, alebo len mekáč, pokiaľ máš nižší príjem ako výdaj, budeš chudnúť.

Z hľadisko redukcie hmotnosti by to nemal byť zásadný rozdiel. Ale, veľké ale, zo zdravotného hľadiska to neplatí. Racionálna vyvážená strava by mala byť základom zdravia. Môže sa zdať a dokonca to aj určitú dobu bude fungovať, že zješ jednu čoko tyčinku za deň a budeš chudnúť. Lenže dokedy? Zaručene raz príde okamih kedy sa to zlomí a potom… Zase odznova.

Záver: z chudnúceho hľadiska je v podstate jedno čo zjem, ale závisí koľko toho zjem. No zo zdravotného hľadiska to jedno nie je. Preto pestrá racionálne vyvážená strava postavená na individuálnych nastaveniach je kľúčom aj k zdravému dlhodobému znižovaniu telesnej hmotnosti.

Ktorá diéta je najlepšia?

Na začiatok, slovo diéta neznamená chudnutie, ale spôsob stravovania. No v našich končinách je toto slovíčko spájané najmä s odriekaním, premáhaním a jedením niečoho, čo nám vôbec nechutí. Keď sa pozrieme na diéty, z nášho hľadiska, nie každá diéta je ideálna pre všetkých, nie každá diéta zaberá na všetkých rovnako. To by bolo ešte v poriadku, lenže poznáme extrémne diéty, ktoré skôr uškodia ako pomôžu a môžu viesť až k zdravotným problémom.

V zásade všetky diéty zamerané na redukciu telesnej hmotnosti majú jeden spoločný menovateľ a tým je znížený kalorický príjem. Môže byť hocijako obalená do krásnych rečí, tvrdení, výskumov, ale vždy je postavená na zníženom príjme potravy. Čo je logické. Avšak extrémne zníženie potravy, prípadne vylúčenie niektorých makronutrientov a tým pádom nechceným vylúčením niektorých mikronutrientov sa stáva väčšina diét z dlhodobého hľadiska neudržateľná. Neexistuje univerzálna diéta! Treba sa riadiť zdravých sedliackym rozumom a znížiť príjem potravy.

Stačí mi na chudnutie cvičiť len kardio?

Na prvý pohľad sa zdá, že sa čisto jedná o tréning, pri ktorom sa spaľujú len tuky ako forma energie. Nie je tomu tak. Kardio tréning zahŕňa aj nízko intenzívny a aj vysoko intenzívny tréning aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti. Zjednodušene povedané, ak sa budeš hýbať pomaly a tvoje srdiečko daný pohyb moc nezaťaží, tzn. tvoja pulzová frekvencia sa zvýši len mierne, tak pravdepodobne môžeš spaľovať viac mastných kyselín (tukov), ako glykogénu (cukrov).

Čo znamená požadovaný efekt vzhľadom k redukcii hmotnosti. Čím intenzita bude vyššia, tým sa pomer spaľovania tukov a cukrov mení v prospech cukrov. Všade ospevované HIIT (hight intensity interval training) ti v reále nezabezpečí spaľovanie podkožného tuku. Je pravda, že sa spotíš a z tréningu odchádzaš ako handra, no úspech to nezaručuje. Preto, keď je cieľ chudnutie, potom pomalé dlhotrvajúce kardio hocijakého druhu je super.

Bežní smrteľníci (rozumej nešportovci) nevedia v akom pomere a kedy spaľujú to, čo chcú. Dokonca sa často stáva, že vysoko intenzívny kardio tréning tak vyčerpá človeka (doslova vyčerpá z glykogénu), že bude nútený prijať viac energie ako chce a tým pádom celé cvičenie má opačný efekt. Dá sa rôznymi spôsobmi nastaviť takýto tréning a predísť prípadným komplikáciám.

Záver: Kardio tréningom si nevyformuješ postavu. Pri správne zvolenom kardio maximálne schudneš, čo je bez pochýb dobre. Každopádne najlepšia kombinácia je silový tréning spolu s kardiom a perfektnou stravou.

Chcem vyformovať postavu

Aký druh tréningu je najlepší na formovanie postavy?

Neustále sa stretávame s názormi, že stačí len pravidelne behať, alebo stačí len dodržiavať stravu a vysnívaná postava sa skôr či neskôr dostaví. Bohužiaľ, skoro vždy príde sklamanie a robenie záverov typu ,,nemám na to vek“, alebo ešte častejšie ,,nemám na to genetiku“. Možno celý dôvod neúspechu je len zle zvolený tréning. Nie každý máme rovnaký vkus a názor čo sa týka postavy snov. No myslím, že sa zhodneme, že vychudnutá anorektická postava 12 kilovej modelky to nie je.

Vytrvalostný – kardio tréning pôsobí na organizmus blahodárne. Srdiečko je sval a treba ho tiež posilňovať. Telo sa prispôsobuje takémuto zaťaženiu po svojom a stačí sa len pozrieť na vytrvalcov a rozhodnúť sa, či je to tvoja postava snov, alebo nie. V prípade, že nie, musíš zaradiť taký druh tréningu, ktorý prinúti telo sa adaptovať na zaťaženie rastom svalov.

Treba povedať, že za rast svalov, tak ako za všetko ostatné, môžu hormóny. To znamená, že chceme zabezpečiť zvýšenie hormónov nejakým nadprahovým stimulom, za ktorý sa momentálne považuje silový tréning, resp. tréning s odporom. Aký druh silového tréningu, pre koho, kedy atď. je téma na niekoľko kníh. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že silový tréning je tréning s činkami, na strojoch, ale aj s vlastným telom….všetko čo vyvolá dostatočnú odozvu organizmu.

Záver: silový tréning, silový tréning, silový tréning.

Môžem chudnúť a formovať postavu zároveň?

Chudnúť tuk a pribrať svalovú hmotu zároveň? Lepšie povedané „premeniť tuky na svaly“? Aj áno aj nie. Samozrejme premeniť tuky na svaly sa ti v tomto vesmíre pravdepodobne nepodarí. Ešte k tomu zabezpečiť spaľovanie tukov a zároveň naberanie svalovej hmoty je trošku protichodné vzhľadom k metabolizmu. Veľmi zjednodušene povedané, telo sa dostane buď do anabolizmu, t.j. schopnosť tvoriť väčšie svaly, alebo katabolizmu, keď míňa zásoby energie.

Obidva stavy sa nám asi nepodarí naraz zapnúť. Na prvý pohľad sa zdá nemožné v tom istom období schudnúť do plaviek a zároveň spevniť svoj ochabnutý zadok. Aj keď to nemusí byť až tak veľký problém. V kulturistických kruhoch je neustále preferovaný model naberanie-rysovanie-naberanie-rysovanie-naberanie…atď., avšak s troškou fantázie sa tieto informácie dajú využiť z krátkodobého hľadiska veľmi efektívne.

Ak si sa predsa len rozhodla, že len chudnúť nie je až tak esteticky zaujímavé a chcela by si mať pevné ruky, nohy a vypracovaný zadok, čítaj ďalej. Na začiatok vylúčime „kulturický“ model a zameriame sa na dlhodobo udržateľný systém bez zbytočného hladovania a dvojfázových tréningov každý deň. Čím viac svalov budeš mať, tým budeš páliť viac energie a tým pádom aj tuku v pokoji. Snaha by mala byť o nabratie svalovej hmoty bez zbytočného priberania pasívnej telesnej zložky – tuku.

Nabratím svalovej hmoty sa už len z vizuálneho hľadiska zmení tvoja postava, pretože napr. ruka so svalmi pôsobí vizuálne rozhodne lepšie ako ruka, ktorá je obalená hlavne vrstvou tuku. Ak ešte k silovému tréningu pridáš kardio tréning takou intenzitou, pri ktorej budeš spaľovať dostatočný podiel tuku, tak si vyhrala. Podarí sa ti chudnúť aj formovať zároveň.

Záver: najideálnejšie je praktizovať silový tréning s cieľom pribrať svalovú hmotu bez zbytočného naberania tuku a zároveň venovať sa aj kardio tréningom spaľujúcim tuk.

Za akú dobu si môžem vyformovať postavu?

Ak za formovanie postavy považujeme naberanie svalovej hmoty a tvarovanie častí tela do požadovaných rozmerov, tak hovoríme o silovom tréningu. Takýto druh tréningu by nemal byť len sezónnou záležitosťou, ale súčasťou životného štýlu. Silový tréning má taktiež ako kardio tréning nesmierne veľa benefitov. Vplýva na hormonálnu sústavu, hustotu kostí, ako prevencia voči zraneniam a okrem iného pomáha pri tvarovaní tela.

Podľa výskumov sa šírka stehien považuje ako predpoveď dĺžky života u žien. Čím viac svalovej hmoty tým väčší predpoklad, že sa dožiješ vyššieho veku. Takže ešte raz, silový tréning by mal byť súčasťou života.

Presný čas strávený silovým tréning na splnenie cieľa sa samozrejme povedať nedá. Ako na všetko ostatné, aj na niečo takéto vplýva množstvo faktorov ako napríklad vek, zdravotný stav, množstvo svalovej hmoty, predchádzajúca športová činnosť a mnohé iné. Niekomu môže trvať dosiahnutie cieľa 3 mesiace, niekomu možno 2 roky. Je to veľmi individuálne a presne povedať, čo všetko na čo vplýva u konkrétneho jedinca je prakticky nemožné a zovšeobecniť sa to dá len veľmi ťažko.

Avšak platí pár princípov, ktorými sa môžeme riadiť. Sú výskumy ohľadne silového tréningu, ktoré doporučujú trvanie tohto tréningu minimálne 8 týždňov, tzn., že po ôsmich týždňoch by si mala spozorovať prvé výsledky. Ideálne by bolo stanoviť si dlhšie obdobie a zmerať sa pred a potom, nech vieš, či sa výsledok dostavil. Zmerať sa môžeš na váhe, ktorá ukazuje zloženie tela, alebo pomocou obvodového metra, alebo len jednoducho si vyskúšaj na začiatku a aj na konci tie isté rifle a môžeš hodnotiť.

Aké doplnky výživy sú najlepšie na formovanie postavy?

Tak ako bolo písané pri chudnutí. Pestrá vyvážená strava by mala byť základom všetkého. Doplnky výživy sú stále len doplnky. Pri formovaní postavy hovoríme väčšinou o naberaní svalovej hmoty a tým pádom sú na tento proces nevyhnutné kvalitné bielkoviny. Najlepším riešením je dostatočný príjem všetkých aminokyselín v normálnej pestrej strave.

Ako vieme v praxi sa niečo takého nedeje, alebo deje len vo veľmi obmedzenej forme. Ak predsa si sa rozhodla, že tvoj cieľ je vyformované telo, tak proteinovými prípravkami vôbec nič nepokazíš.  Kvalitný protein by mal obsahovať esenciálne aminokyseliny bcaa, ktoré naštartujú (konkrétne leucín) metabolický proces nazývaný proteosyntéza. Čo nie je nič iné len ako tvorba svalov.

Samostatne predajné aminokyseliny BCAA sú taktiež veľmi prospešné, ale kombinovať ich s proteínom, ktorý ich už obsahuje dostatok je zbytočné a je to vyhodenie peňazí. Avšak v prípade, že máš dvojfázové tréningy, tak takéto kombo je ideál.

Záver: najskôr super kvalitná pestrá a racionálne vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín. Ak toto z nejakého dôvodu nie je, potom si môžeš zaobstarať proteínový doplnok už v akejkoľvek forme.

Chcem zlepšiť športový výkon

Môžem zlepšiť svoj výkon v danom športe?

V prípade, že si vrcholová top športovkyňa, závisí v akom období sa tvoja výkonnosť nachádza a podľa toho by sa dali zvoliť aj tréningové prostriedky a metódy na zlepšenie tvojho výkonu. Podľa cieľa prípravy, aktuálnej formy a podľa vrcholu sezónu sa dá pomocou individuálne zvolených postupov zvýšiť výkon. Ale treba povedať, že takéto zlepšenie zvládne len naozaj kvalitný tréner.

Avšak, ak nie si vrcholová športovkyňa a nejdeš na olympiádu, alebo majstrovstvá sveta, ale napriek tomu sa aj tak chceš zlepšiť v nejakom športe, tak väčšinou naozaj nie je problém sa zlepšiť.

Zlepšenie výkonu pomocou doplnkov výživy je možné na úrovni zrýchlenia regenerácie počas výkonu, alebo po výkone, alebo zvýšenie energetickej kapacity. Tým pádom môžeš podať intenzívnejší, alebo trénovať vo vyššej frekvencii, čo v praxi znamená viac kvalitných tréningov = lepší výkon. Čo je veľmi zjednodušený pohľad, ale takto nejako by to malo fungovať. V žiadnom prípade nečakaj, že užívaním doplnkov výživy budeš z minúty na minútu rýchlejšia, silnejšia, alebo nesmrteľná.

Existujú látky, ktoré rapídnym spôsobom zvyšujú výkonnosť napríklad cez hormonálne riadenie organizmu, takéto látky sa nazývajú doping. Ak ti bude niekto niekedy ponúkať doplnok výživy, ktorý ti zmení život a neskutočne ti narastie výkonnosť tak buď klame, alebo ti ponúka zakázané latky. Doplnky výživy ti vedia pomôcť jedine do tvojej určitej prirodzenej výkonnostnej úrovne. Nad túto úroveň ťa nikdy nedostanú a ak áno je to doping.

Pre koho sú určené športové balíčky?

Balíčky boli zostavené tak, aby vyhovovali požiadavkám športujúcich žien, ktoré podávajú výkon. Vybrali sme tri momentálne najzastúpenejšie športové aktivity s odlišnými požiadavkami na regeneráciu počas a po výkone. Vybranými športovými aktivitami sú beh, crossfit a teamové športy. Tzn., že tieto balíčky sú určené ženám, ktoré podávajú športové výkony, či už na amatérskej úrovni, alebo profesionálnej a chcú sa neustále zlepšovať. Vyskladané balíčky sú zostavané na urýchlenie regenerácie počas a po výkone.

Aké doplnky výživy sú pre mňa najlepšie?

Určenie ideálnych doplnkov výživy je ako všetko ostatné vysoko individuálna záležitosť, ale vieme ju ako tak zovšeobecniť. Pre tieto tri športové aktivity sme vybrali proteín ako základ na urýchlenie regenerácie svalového poškodenia po výkone. Vždy budeme tvrdiť, že vyvážená pestrá strava s dostatkom bielkovín je základ a nič ju nenahradí. No v prípade, že z nejakého dôvodu nevieš neustále dodržiavať ideálny stravovací režim, alebo máš veľmi náročné a niekedy až dvojfázové tréningy, určite treba rozmýšľať nad proteínom. Štúdie ukazujú, že srvátková bielkovina patrí medzi top potraviny sveta z rôznych hľadísk.

Ďalší doplnkom výživy, ktorý má reálne potvrdenú účinnosť je kreatín. Treba však povedať, že ak chcem odbehnúť maratón, tak kreatín nepripadá do úvahy. Je ideálny pre teamové športy, alebo crossfit, kde sú krátke intervaly zaťaženia s dostatočným intervalom odpočinku. Kreatínové doplnky výživy ti pomôžu navýšiť kapacitu svojho vlastného kreatínu a tým pádom o pár sekúnd zvýšiť trvanie tvojej vysokointenzívnej a krátkotrvajúcej činnosti. Môže ti pomôcť spraviť krok navyše, čo ako určite vieš, častokrát rozhoduje kto bude víťaz a kto porazený.

Aminokyseliny BCAA obsahujú tri aminokyseliny leucín, isoleucín a valín. Práve leucín sa zdá byť tá kľúčová aminokyselina, ktorá pri určitom množstve denného príjmu štartuje anabolický proces nazývaný proteosyntéza, čo po slovensky znamená, že spúšťa obnovu alebo tvorbu svalových vlákien. Okrem iného taktiež zlepšuje imunologické ukazovatele najmä po behu, alebo nejakej vyčerpávajúcej dlhotrvajúcej činnosti. Momentálne každý kvalitný proteín obsahuje aj dostatočné množstvo BCAA. No ak máš dvojfázové alebo vyčerpávajúce tréningy, tak určite BCAA ti pri správnom dávkovaní absolútne neuškodia.

Karnitín je taktiež aminokyselina, ktorá má kopec pozitívnych účinkov a patrí do doplnkov výživy, ktoré sú reálne účinné. Karnitín by mal priaznivo pôsobiť na činnsoť srdca a ako je známe, zefektívniť využívanie tukov na tvorbu energie, čo sa perfektne hodí na zlepšenie tvojho bežeckého výkonu.